고구마 효능과 주의사항

 

식이섬유소가 풍부하며, 영양 간식, 식사대용으로 많이 먹게 되는

고구마에 대해 알아보도록 하겠습니다.

 

고구마란

고구마는 가을에 수확하는 작물로 9월 말에서 10월 초에 수확이 이루어집니다.

보관이 쉽고 GI지수가 낮고 포만감이 오래가며, 섭취가 간편하여 식사 대용으로도 영양가가 좋습니다.

호박, 밤, 물 고구마 등 종류가 다양하며, 종류에 따라 맛과 영양에 차이가 있습니다.

 

고구마 영양성분, 칼로리

조리법에 따라 구워서 조리하는 경우 섬유질의  함량이 높아질 수 있습니다.

탄수화물 30%, 지방 함량은 적으며, 섬유질은 100g당 총 3g정도

칼륨, 칼슘, 철분, 마그네슘, 아연, 비타민B, K, A, C, D, 베타카로틴, 망간, 자색 고구마 안토시아닌이 함유되어 있습니다.

일반 고구마보다 호박고구마는 많은 칼슘이 들어 있습니다.

고구마 100g 98kcal

생 고구마 100g 115kcal

밤 고구마 100g 128kcal

호박고구마 100g 150kcal

삶은 고구마 호박고구마 100g 130kcal

꿀 고구마 100g 162kcal

구운 호박고구마 100g 142kcal

고구마마다 약간의 차이가 있습니다.

 

고구마 효능

=체중관리

포만감이 오래가며, 혈당조절과 당뇨나 비만에 체중조절에 좋습니다.

탄수화물이 높기 때문에 식후 간식으로는 좋지 않습니다.

적정량 섭취해야 합니다.

=눈

야맹증, 백내장, 눈 피로 해소에 도움이 되는 비타민A,

눈의 건조함 개선에 도움이 됩니다.

건조함 개선엔 자색고구마가 효과적입니다.

=폐

'베타카로틴', '강글리오 시드' 성분은 폐질환, 폐암 예방에 좋습니다.

튀기거나, 볶거나, 올리브 오일을 첨가하여 먹는 것이 보다 효과적입니다.

=대장

식이섬유가 있어 대장 속의 노폐물 배출, 배변을 돕는 작용을 하며,

대장, 대장암 예방 등에 좋습니다.

변비, 장 관리에 좋습니다.

=뼈

벼 건강에 도움이 되는 칼슘, 마그네슘, 비타민D가 함유되어 있습니다.

골다공증을 위한 식재료로 좋습니다.

=항산화

활성산소를 잡아내는 항산화 성분과 비타민C가 함유되어 있습니다.

세포 손상에 보호에 도움이 됩니다.

항염작용이 있어 체내 염증을 배출하는데 도움이 됩니다.

=부종

나트륨 섭취로 손, 발, 얼굴이 부울경 우 나트륨을 배출하도록 도와주는 칼슘이 들어있습니다.

=경련

섬유질, 항산화물질, 칼륨 성분이 함유되어 있어 운동 후 경련 예방에 도움이 됩니다.

=심혈관계 질환 예방

베타카로틴이라는 항산화물질이 함유되어 있습니다.

활성산소를 억제하며 혈관에 염증을 예방하여 혈액 흐름을 원활하게 하여 고지혈증, 당뇨 등

심혈관 질환 예방에 도움이 됩니다.

=혈압

칼륨이 풍부하여 몸 밖으로 나트륨, 노폐물 배출에 효과가 좋습니다.

혈압, 콜레스테롤 수치를 감소시켜 줍니다

=피로 해소

생고구마로 섭취할 경우 비타민C가 많이 함유되어 있어 피로 해소, 신경안정에 도움이 됩니다.

신경안정, 스트레스를 해소하는데 좋으며, 피부미용, 노화 예방에 좋습니다.

 

 

고구마 섭취 시 주의사항

=체내 결석(요로, 신장) 문제가 있으면, 옥산살 성분의 함유로 악화되거나 재발할 수 있습니다.

=신장병이 있으면 칼륨이 많아 섭취 시 좋지 않습니다.

=체중 증가, 변비에 주의하며 과도한 섭취는 삼가는 게 좋습니다.

=삶거나 쪄서 먹는 것보다 굽게 되면 당이 많아 지므로 당뇨가 있으신 분들은 군고구마 섭취하는 것을 주의해야 합니다.

=마그네슘, 탄닌 성분으로 속 쓰림, 위장장애가 생길 수 있으니 공복에 섭취하지 않는 것이 좋습니다.

 

고구마 보관법

통풍이 잘되는 실온에서 보관하는 것이 좋습니다.

햇볕에 두면 싹이 나거나, 마르기 때문에 그늘 보관이 좋습니다

상처가 난 것은 부패하기 쉽습니다.

 

고구마 줄기의 효능

고구마 줄기는 100g당 43kcal 열량이 낮으며, 식이섬유가 풍부해 다이어트 식품으로 많이 이용되고 있습니다.

탄수화물, 당류, 단백질 등 에너지원과 칼슘, 철분 등 무기질이 풍부합니다.

면역력을 높여주는 음식이며 항산화 효능이 있는 클로로젠산이 함유되어 있습니다.

골다공증 예방에 좋습니다.

시력보호, 눈 피로에 좋은 비타민A, 루테인 성분이 함유되어 있습니다.

기미, 잡티에 좋은 비타민C 성분, 콜라겐 생성을 촉진하여 피부미용에 좋습니다.

고구마순의 페루릭산 성분은 암세포 생성을 막아주며 증식, 전이 억제에 도움이 됩니다.

항암작용과 함께 대장암, 폐암 예방에 좋습니다.

베타카로틴, 칼륨 성분이 혈관 속 노폐물, 염증, 나트륨 배출을 도와 콜레스테롤 수치를 낮춰줍니다.

혈액순환과 혈관건강을 증진시켜 심근경색, 동맥경화, 고혈압에 좋습니다.

섬유질이 풍부하여 변비해소, 치질 예방에 효과적입니다.

비타민C 성분이 빈혈을 개선하고 예방하는데 좋습니다.

 

 

고구마에 대해 알아보았습니다.